پرس زیرسینه دمبل

پرس زیرسینه دمبل

اطلاعات تمرین توضیحات وآموزش

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : پرس زیرسینه با دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : سینه
عضلات دیگر : –
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : مبتدی

پرس زیرسینه دمبل

توضیحات

 

  • روی یک میز شیبدار معکوس دراز کشیده و پاهای خود را در جای مخصوص قرار دهید. یک دمبل در هر دست گرفته و آن ها را روی ران ها قرار دهید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد.
  • روی میز دراز کشیده و دمبل ها را در کنار سینه خود نگه دارید. فاصله دمبل ها از هم باید به اندازه عرض شانه ها باشد.
  • مچ هایتان را بچرخانید تا کف دست ها به سمت جلو باشند، این وضعیت شروع حرکت است.
  • به آرامی و با انجام عمل دم، دمبل ها را یه سمت کنار بدن پایین بیاورید. این حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. نکته: در طول حرکت، ساعدها باید نسبت به زمین عمود باشند.
  • با انجام عمل بازدم، دمبل ها را با استفاده از عضلات سینه بالا ببرید. بازوهای خود را در وضعیت انقباض قفل کنید، عضلات سینه خود را منقبض کرده و یک ثانیه در این وضعیت بمانید. نکته: زمان پایین آوردن دمبل ها باید حداقل دو برابر زمان بالا بردن آن ها باشد.
  • یک ثانیه در وضعیت بالایی حرکت مکث کرده و سپس به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
  • تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.
  • هشدار:وقتی که ست تمام شد دمبل ها را به یک باره روی زمان رها نکنید، این کار ممکن است به مفاصل شانه شما آسیب وارد کند.

    سایر روش ها برای اجرای این تمرین:

    این تمرین را می توانید با استفاده از هالتر هم انجام دهید.

 

دیدگاهتان را بنویسید