نشرخم

اطلاعات تمرین توضیحات وآموزش

اطلاعات این تمرین :
نام تمرین : نشر خم دمبل
نوع تمرین : قدرتی
عضلات اصلی : سرشانه
عضلات دیگر : –
تجهیزات : دمبل
سطح تمرین : متوسط

 

توضیحات

  1. دو عدد دمبل روبروی یک میز صاف قرار دهید.
  2. در انتهای میز با پاهای کنار هم نشسته و دمبل ها در پشت ساق شما باشند.
  3. با پشت صاف کمرتان را خم کرده تا دمبل ها را بردارید. هنگامی که دمبل ها را برمی دارید کف دستتان باید روبروی هم باشند. این حالت آغازین حرکت می باشد.
  4. بدن خود را جلو و ثابت نگه داشته و آرنج ها اندکی خم باشند. دمبل ها را بصورت مستقیم به سمت کنار خود بالا کشیده تا جایی که بازوهایتان با زمین موازی باشد. هنگامی که وزنه ها را بلند می کنید عمل بازدم را انجام دهید. توجه: از حرکت نوسانی بدن پرهیز کرده و بازوهای خود را به عقب نبرید.
  5. بعد از یک ثانیه در حالت انقباض بالایی، به آرامی دمبل ها را به حالت آغازین پایینی بازگردانید.
  6. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر روش ها برای انجام تمرین:

این تمرین می تواند به صورت ایستاده هم انجام شود اما کسانی که در قسمت پایینی کمر مشکل دارند بهتر است که همین تمرین نشسته را انجام دهند.

دیدگاهتان را بنویسید